11 причин бігати марафони з точки зору нейрофізіології
Володимир Багненко в неділю пробіг марафон. Психотерапевт розповідає, що з точки зору нейрофізіології, біг на довгі дистанції (зокрема марафон) — це одна з найпотужніших природних практик саморегуляції, нейропластичності й стресостійкості.
Що саме біг тренує і розвиває:
1. Регуляцію стресової системи
Під час тривалого бігу активується гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь (HPA-axis) — головна система реагування на стрес.
З часом організм «вчиться» працювати економніше:
• рівень кортизолу при навантаженнях знижується,
• вегетативна нервова система переходить у стабільніший режим,
• формується толерантність до фізіологічного стресу, яка переноситься і на психічний.
Тобто, біг тренує здатність залишатися спокійним у складних обставинах — це “м’яз стійкості
2. Зміцненює самоконтроль і покращує здатність до саморегуляції
Біг допомагає у зміцненні префронтальної кори
Тривалий ритмічний біг (від 40 хв і більше) стимулює активність дорсолатеральної префронтальної кори — зони мозку, відповідальної за:
• самоконтроль,
• прийняття рішень,
• планування,
• подолання імпульсивності.
Коли людина долає втому й продовжує бігти, мозок “перевчає” себе з реактивності на свідому дію. Це допомагає краще керувати емоціями, не зриватися під тиском і концентрувати увагу
3. Зменшує тривогу і стрес
Довготривалий біг активує ендоканабіноїдну систему і серотонінові шляхи.
Те, що називають “runner’s high” (ейфорія бігуна), зумовлена:
• виділенням ендорфінів (зменшують біль, створюють відчуття спокою),
• ендоканабіноїдів (покращують настрій, знижують тривогу).
Мозок буквально входить у стан внутрішньої гармонії. Це природний антидепресантний ефект, підтверджений МРТ-дослідженнями
4. Покращує нейропластичність
Тривалі тренування підвищують рівень BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) — білка, який:
• стимулює ріст нових нейронних зв’язків,
• підтримує клітини гіпокампу (центру пам’яті та навчання),
• покращує концентрацію й здатність до мислення.
Це означає: регулярний біг буквально “оновлює” мозок, допомагає краще запам’ятовувати та швидше відновлюватись після стресу
5. Гармонізує міжпівкульні зв’язки
Під час ритмічного бігу права та ліва півкулі працюють синхронно — через координацію рук і ніг.
Це стимулює корпус калозум (мозолисте тіло) — головний “міст” між півкулями.
Результат:
• покращується інтеграція емоцій і раціонального мислення,
• підвищується гнучкість у прийнятті рішень,
• зростає відчуття цілісності “я”.
6. Відновлює систему сну
Регулярний біг регулює секрецію мелатоніну та нормалізує циркадні ритми.
Це означає краще засинання, глибший сон, ефективніше відновлення після стресу.
7. Тренує витривалість нервової системи
Довгі дистанції — це постійна взаємодія між тілом, диханням і психікою.
Мозок вчиться:
• економно витрачати енергію,
• чергувати напруження і відновлення,
• долати дискомфорт без паніки.
Це створює нейрофізіологічну основу резилієнтності — здатності «повертатися» після перевантаження
8. Створює стан потоку
Бігуни часто входять у flow state — особливий режим мозку, коли:
• увага звужена,
• мислення стає ясним,
• тіло працює автоматично.
У цьому стані знижується активність мигдалеподібного тіла (страх) і посилюється фронтальна синхронізація, що створює глибоке відчуття спокою та сенсу
9. Біг “пробуджує” мозок
Під час бігу активується кровообіг, і до мозку надходить більше кисню та поживних речовин. Це означає, що нейрони — клітини мозку — працюють ефективніше. Людина після пробіжки часто відчуває ясність думок, легкість і зосередженість.
10. Збільшує кількість нових нейронів
Біг стимулює утворення білка BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — фактора росту мозку.
BDNF допомагає утворювати нові нейронні зв’язки, підтримує вже наявні та навіть сприяє народженню нових клітин у гіпокампі — зоні, що відповідає за пам’ять і навчання.
Тому регулярний біг покращує когнітивні функції і допомагає мозку “молодіти”
11. Біг допомагає мислити глибше
Багато людей помічають, що під час бігу з’являються нові ідеї або рішення складних питань.
Це відбувається тому, що в стані руху активуються обидві півкулі мозку, а кровообіг і ритм дихання створюють стан “розслабленої зосередженості”, схожий на легку медитацію.
Я по собі це знаю, бо найкращі ідеї до книги і до майбутніх постів приходять часто саме після довготривалої пробіжки. І іноді я просто зупиняюсь і записую все одразу в телефон. Виглядає це, мабуть, дивно, особливо коли я бігаю під дощем
Біг – природний спосіб покращення всієї цієї купи процесів. І корисний.
Звісно, я не спонукаю бігати марафони. Це складна задача, яка потребує довготривалої підготовки і витримки. Але якщо ви вирішити бігати в своєму темпі свої дистанції – це буде дуже добре для вас і з точки зору нейрофізіології мозку
Володимир Багненко під час війни працює в лікарнях з військовими, які повернулися з пораненнями з фронту та отримали травми в полоні. Він порівнює процес відновлення з марафонською дистанцією. Коли необхідно мати неабияку витривалість, аби дійти до кінця, але в процесі одужання можна досягти гарного самопочуття та радості.
Горювання – це марафонська дистанція. Це дуже довга дистанція, – каже Володимир у своєму дописі в ТГ-каналі. – Пробігти його можеш тільки ти. Не можна передати нікому свій стартовий номер. Не можна.
Ти не можеш її оминути, якщо вже став на старт
Джерело інформації: агентство “Великий Київ”