Як підтримати імунну систему в холодну пору року: поради медиків

З початком холодної пори року традиційно зростає кількість випадків захворюваності на гострі респіраторні інфекції, грип та COVID-19. 

Щоб уберегтися від хвороб, слід подбати про зміцнення свого здоров’я. 

Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України назвали 5 основних кроків підтримки імунної системи.

1. Подбайте про здорове харчування

Важливо споживати не менше 400 грамів або 5 порцій овочів і фруктів щодня. Також варто їх урізноманітнювати: різні види містять власні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.

Із доступних восени та взимку овочів: капуста (білокачанна, квашена), буряк, морква, цибуля, гарбуз. В той же час картопля не входить до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.

Фрукти – це корисна заміна солодощів. Споживайте яблука, груші, цитрусові, банани, хурму – усі вони добре поєднуються з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати масу тіла, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.

У той же час слід обмежили вживання смаженої їжі та насичених жирів. Краще віддати перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах, зернятах соняха й гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, жирній рибі (оселедець, скумбрія).

2. Будьте фізично активними

Малорухливий спосіб життя – це один із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та цукрового діабету 2-го типу.

Регулярна фізична активність сприяє:

• покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
• зміцненню м’язів;
• зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку і депресії;
• покращенню стану кісток і координації;
• підтримці здорової маси тіла.

Дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або ж 75 хвилин занять високої інтенсивності. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді або плавання, а й піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Також сучасні рекомендації включають силові вправи щонайменше два дні на тиждень.

Щоб визначити інтенсивність навантаження, спробуйте «розмовний тест»:

• якщо дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності;
• якщо після 2-3 слів потрібно робити вдих – це активність високої інтенсивності.

3. Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину

Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини зменшують здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами.

4. Відмовтеся від вживання алкоголю

Медики наголошують, що незпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку:

• ротової порожнини;
• глотки і гортані;
• молочної залози;
• колоректального раку;
• печінки;
• стравоходу.

У довгострокові ризики також входять підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров’ям – депресія і тривожність.

5. Намагайтеся отримувати вдосталь сну:

• дотримуйтесь сталого режиму;
• припиніть вживати кофеїн хоча б за 5 год до сну;
• за годину перед відпочинком відкладайте ґаджети;
• створіть у кімнаті комфортні умови – тишу, прохолоду й темряву.

На якість сну та самопочуття також може негативно впливати тривалий стрес, з яким зараз стикаються українці. Тож, важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим.

Раніше «ВК» писав про топ-5 ферментованих продуктів, які зміцнюють імунну систему та захистять від грипу.

Джерело інформації: агентство “Великий Київ”